Přihlášení

Uživatelské jméno:*
Heslo:*
 

Nové heslo

Ikdyž je do léta jen pár týdnů, krásně se dá tělesná proměna stihnout

Projděte do léta jakoukoliv tělesnou proměnou

» upravte svůj jídelníček

» začněte cvičit efektivněji

Zpravodaj

1.2.2010 23:55

Tepová frekvence   –  „otáčkoměr“ našeho těla (díl 1.)  –  úvodní slovo

Tepová frekvence   –  „otáčkoměr“ našeho těla (díl 1.)  –  úvodní slovo
Když má naše tělo problém s nedostatkem kyslíku, ten se ve svalech buď rychle spotřebovává nebo náš puls ho nestačí tak rychle doručit do těch konkrétních partií, začínáme rychleji dýchat a pocení na sebe nedá dlouho čekat. Výkonnost našeho transportního systému, chcete-li míra naší kondice lze ve vztahu ke konkrétnímu sportu natrénovat, a co víc, je bezpochyby klíčová pro hubnutí a redukci tukových zásob.

 

Tepová frekvence je hodnotou udávající počet úderů srdce za jednu minutu. A jelikož je srdce pumpou celého krevního oběhu, doprovází nás úzce také při každé tělesné aktivitě. Na úvod se pojďme podívat na základní pojmy, definice a vzorce. V příštích dílech budeme hledat odpovědi na konkrétní otázky.

 

Klidová tepová frekvence udává počet stahů sdce v klidu za jednu minutu. Měření klidové tepové frekvence je nenáročné, postačí změřit počet tepů například okamžitě po probuzení. Ke zjištění hodnoty nám postačí dva prsty přiložené na na krční tepně (krkavici), či na vnitřní stranu zápěstí (u palce). Hodnota zdravého srdce dospělého člověka je od 60 do 90 tepů za minutu. V praxi stačí spočítat počet tepů za 15 vteřin a vynásobit čtyřmi, abychom se dostali na počet za 60 sekund. Klidová TF se stupněm trénovanosti snižuje, takže asi není tajemstvím, že se hvězdy sportovní scény pohybují i hluboko pod 60.

 

Maximální tepová frekvence představuje maximální počet tepů, které může naše tělo maximálně v jedné minutě vykonat. Stanovení této ryze individuální veličiny vyžaduje podstatně více naší přípravy a v konečném důsledku i spoustu námahy:-) K hodnotě TFmax bychom se v rámci našich tréninků neměli přibližovat. Maximální počet tepů ovlivňuje kromě fyzické trénovanosti a věku ještě několik faktorů.

Obecný vzorec zní: odečtěte od hodnoty 220 (u žen 230) svůj věk a zjistíte TFmax. Pokud je Vám například muž 35 let, vychází 220 - 35 na 185.

220 – věk = TFmax

V praxi jsou vidět znatelné rozdíly, věk není vůbec ukazatelem lidské zdatnosti. Dnes si čím dál více lidí po pětatřicátém roku věku (či později) uvědomuje, že jejich nejen fyzická zdatnost, ale i například odolnost vůči nemocem, pozvolna klesá. Začínají se po letech fyzické nečinnosti opět oblékat do sportovního oblečení a vyrážet na sportoviště. Pro mnohé z nás již není překvapením, že se mnohdy 50-ti či 60-ti letý člověk cítí lépe než nějaký 35-ti letý manažer plně zaneprázdněný svojí kariérou a rodinou. Nic není zadarmo a proto se vždy skláním před výkony té nejstarší generace.

Nepoznané maximum můžeme buď pouze odhadnout nebo otestovat v biochemické zátěžové laboratoři či u tělovýchovného lékaře. Měření svépomocí či na aerobních strojích spíše nedoporučujeme. Od 35. roku věku se doporučuje „hledat“ maximální tepovou frekvenci pod dohledem lékaře. Z TFmax budeme vycházet pro stanovování efektivních zón našeho cvičení, takže se vyplatí toto nepodceňovat. Edukovaný kondiční specialista či trenér by vám mohl pomoci se stanovením hodnot i podle složitějšího vzorce. O jednotlivých zónách TF bude řeč v příštích dílech.

 

K pravidelnému sledování tréninkového efektu slouží sporttester. Vybírat můžeme ze značek Suunto, Polar, Garmin, Beurer, Sigma aj. Sporttester se po vložení maximální TF a dalších parametrů postará o trénink podle vašich skutečných možností.

Věděli jste, že měření tepu na krkavici může přes tlakové receptory reflexně utlumit TF v příštích minutách? Stále ještě hodně lidí a možná i trenérů takové měření provádí. Měření na krční tepně se více hodí ke klidové tepové frekvenci či u resuscitace. 

 

Systolický objem (Qs) = jedna náplň srdce vstříknutá do krevního oběhu, v klidu u netrénovaných 60-80 ml, u trénovaných 110 až 180 ml. Rozdíl pramení z rozdílné velikosti srdečního svalu, jeho smrštitelnosti a dalších tréninkem získaných předností.

Příklad ukáže více: práce vyžadující 15000 ml krve ve svalech je pro netrénovaného s Qs=60 ml nedosažitelná (jeho srdce není schopné dosáhnout tepu 250), pro jedince s Qs=90 ml realizovatelná s námahou 165 tepů/min, pro trénované srdce s velkým systolickým objemem naprosto snadné - stačí mu pouhých 100 tepů v minutě.

 

Minutový objem srdce (Q): Q = TF x Qs

Minutový objem srdce vychází ze systolického objemu a počtu tepů za minutu. Vztah těchto veličin se v praxi v širokém rozmezí od zhruba 5 litrů za minutu (v klidu), do 18 litrů za minutu (při maximální zátěži).

K základnímu nastínění procesů a specifik, která se plně automaticky v těle spouští a ovlivňují každé naše fyzické snažení, to na tomto místě stačí. Trénované srdce pracuje mnohem ekonomičtěji a zároveň je schopné dosahovat vyšších výkonů. Zvyšování výkonnosti a procesům adaptace se budeme věnovat v některém z dalších dílů... Všechny nás spojuje vnitřní potřeba po fyzické aktivitě, každý však potřebuje jiné nastavení a individuální pomoc se vždy hodí.

 

Přejít k dalším dílům tohoto seriálu můžete zde:

Tepová frekvence – „otáčkoměr“ našeho těla (díl 2.) – redukce hmotnosti

 

autor: Vilém Novák


Přečteno: 70748×


Copyright © 2019 Komplexní zdraví