Přihlášení

Uživatelské jméno:*
Heslo:*
 

Nové heslo

Registrace do privátní zóny

                                                Registrovat

Možnosti spolupráce

přidejte se k týmu KZ
Citricidal, 60% extrakt z grepových jader, original GSE, Grapefruit seed extract, antibiotikum
Komplexní zdraví (pobočka Praha 7 Holešovice) - idatabaze.czPoradenství v oblasti výživy - idatabaze.cz

newsletter Komplexního zdraví, zpravodaj

Ikdyž je do léta jen pár týdnů, krásně se dá tělesná proměna stihnout

Projděte do léta jakoukoliv tělesnou proměnou

» upravte svůj jídelníček

» začněte cvičit efektivněji

Zpravodaj

21.7.2010 15:20

Deset klíčů prevence osteoporózy – dokončení

Deset klíčů prevence osteoporózy – dokončení

Změna jídelníčku v prevenci osteoporózy nestačí, jsou tu i další aspekty a právě o nich pojednává tento článek. Pro mnoho lidí vyššího věku znamená zlomení krčku stehenní kosti spojené s déletrvající imobilitou vážné ohrožení na životě. Nejen tato zlomenina se nám při dodržování preventivních klíčů může vyhnout.

 

Nyní se navážeme na předchozí článek a odhalíme si další souvislosti k udržení našeho kostního aparátu v kondici:

 

5. klíč: V aktivním těle mladé kosti

Kostní hmota se sice utváří nejvíce v období růstu, na druhou stranu si musíme uvědomit, že je to i v pokročilém věku stále aktivní tkáň, která má chuť a schopnosti přizpůsobovat se našim nárokům. Pokud ji budeme ode dneška pravidelně a přiměřeně zatěžovat sportovními aktivitami, budou si skrze posilující svaly ‚zvykat‘ na zatížení i naše kosti. Naproti tomu nečinné kosti a na nich upnuté svalové skupiny dávají prostor zlomeninám.

Nejpřirozenějším pohybem je chůze, tu může vykonávat bez výjimek každý. Největší zásluhy na  posilování kostí má silový trénink. Na druhou stranu, ne každá aktivita, po které nás bolí svaly je tou pravou... Dělání klasických dřepů bez správné techniky rozhodně nedoporučuji! A jsou to právě například dřepy s vlastní váhou, které v začátcích nejlépe posilují dolní končetiny. Jelikož není na tomto místě prostor k popisům techniky cvičení, mohu zmínit, že je může každý z nás vykonávat i v domácím prostředí (například u zdi či u židle).

 

6. klíč: Pestré zdroje bílkovin a aminokyselin

Čím více různých zdrojů bílkovin a jejich stavebních kamenů (aminokyselin) přijmeme, tím lépe. Napíši to pro jistotu ještě jednou: O dostatku či nedostatku aminokyselin rozhoduje spektum přijatých zdrojů (živočišné či rostlinné říše), nikoliv sumární množství bílkovin, potažmo aminokyselin ve stravě – u někteřých lidí často pocházejícího např. jen z vepřového.

Obsah sirných aminokyselin (methionin, cystein) rozhoduje k jak velkým ztrátám vápníku dojde. Zastoupení síry v bílkovinách vyvolává reakci, na jejíž konci odchází organismus vápník do moči. K tohoto důvodu je třeba dbát na střídání jídel s obsahem bílkovin. Pro doplnění, významné množství sirných aminokyselin obsahují právě mléčné výrobky zmíněné v předchozím díle.

Jednou z příčin demineralizace kostí je také celkový pokles hormonů, zvaných estrogenů. Sója a produkty z ní (tofu, sójové maso apod.) obsahují rostlinné fytoestrogeny, které za jistých podmínek mohou vyvážit chybějící estrogeny. Navíc působí na snížení vedlejších projevů menopauzy a zpomalují stárnutí.

 

7. klíč: Umírněně s pitím kávy

Káva má bezesporu své přednosti. Pokud se však chcete bránit např. rodinné anamnéze, kde byla osteoporóza přítomná, či již od útlého věku víte, že se Vám pomaleji hojí zlomeniny...měli byste pití kávy omezit. S každými 100 mg kofeinu tělo odevzdá 6 mg vápníku. Kofein taktéž znevýhodňuje osvojování železa, jehož je jednou z příčin chudokrevnosti.

 

8. klíč: Cíleně doplňujte to, co Vám chybí

Abychom skutečně zjistili, jakých látek se tělu nedostává, potřebujeme udělat detailní analýzu stravovacích návyků i dlouhodobého zastoupení stopových prvků. Při nedostatcích, pramenících z jednostranné stravy, využívá většina lidí doplňkové výživy. Podložená rada může nejen osteoporotikovi jasně definovat prvky, jež si tělo žádá dodávat. Tady bychom se měli mít na pozoru před užíváním doplňků stravy z anorganických solí. Překypující nabídka doplňků stravy může laika snadno dovézt také na scestí užívání látek, kterých má tělo dostatek.

Vápník není zdaleka jediným prvkem v pozornosti osteoporotika. Cesta ke zdravým kostem by měla být doprovázena určitě hořčíkem,  vitamínem D, C, B6 a K1. Mezi látky s významem pro kosti patří i CLA (konjugovaná kyselina linolová), jež při dlouhodobém  užívání podporuje tvorbu eikosanoidů a prostaglandinů a vláknina zvaná inulin. To jest základní přehled esencí zvyšující mineralizaci kostí a podporující růst zdravé kostní tkáně.

 

9. klíč: Upravte svůj životní styl

Nadměrné a časté pití alkoholu, zatěžuje celé naše tělo, zejména pak játra a nervovou soustavu včetně mozku, ale nesmíme zapomínat i na kostní tkáň. Je dokázáno, že při konzumaci většího množství alkoholu za den (tj. nad 0,5 litru piva, 2 dcl vína a 50 ml destilátu) dochází k výrazně pomalejší regeneraci a obnově kostí. Jak už jsme zmínili, kostní hmota je neustále obnovována, staré buňky jsou nahrazovány buňkami novými.

Obdobně na tom je i kouření, ať už aktivní či pasivní, v obou případech se zplodiny tabákových výrobků přecházejí z plic do krve a mohou negativně ovlivňovat jakýkoliv orgán – včetně kostí. Pití alkoholu i kouření cigaret navíc zvyšuje kyselé prostředí našeho organismu a to je opět ten faktor, který nutí především naší kostní hmotu uvolňovat sklady vápníku pro zachování rovnováhy prostředí.

 

10. klíč: Neustále pracujte na prevenci

Působení na prevenci osteoporózy se neomezuje pouze na vyšší věk. Již od dětství je třeba vkládat to dobré do pohybového aparátu. Absolutní základ můžeme ovlivnit u dětí a dospívajících v největším období růstu. Pokud by se jejich kosti od počátku nevyvíjeli správně, těžko to doženou v pozdějším věku. Boom sodovkových nápojů v nějvětší míře zasahuje právě tuto cílovou skupinu.

Výčet preventivních opatření bychom mohli zakončit minimem konzervační činidel, emulgátorů a indikovaných medikamentů. Hloupé užívání kortikoidů, často předepisovaných i při běžných kožních onemocněních, má řadu vedlejších účinků.

 

Závěrem

Co neuděláme pro zdravé kosti a snížení výskytu osteoporózy dnes, zítra a příští týden...pravděpodobně už nestihneme dohnat, když začneme až za několik let. Péče o kostní hmotu vyžaduje vytrvalost a soustavnost. Celý kostní aparát ukáže pozitivní změny až v řádu měsíců. Významnou pomocí v prevenci (kterou můžeme udělat každý z nás nehledě na genetické dispozice) je vyšší pohybová aktivita a vyvarování se chyb ve stravování. V případě, že máte zájem o zhodnocení jídelníčku, naplánování cvičení není na co čekat! V dnešní době bohuže stále přibývá osob stěžujících si na pomalé srůstání kostí po úrazech a zlomeninách.

Ač není vápník jediným prvkem před rizikem osteoporózy, předkládám Vám jeho zastoupení v potravinách a určitě si sami i z předchozího článku uděláte obrázek – kolik je pravdy v reklamách na mléčné výrobky...

 

Potraviny s vysokým obsahem vápníku řazené sestupně dle obsahu vápníku na jednotku hmotnosti 100g:

mák (1400 mg), sýr Ementál (887 mg), sýr Eidam 30% (690 mg), sezam (670 mg), měkký tvaroh – tučný (366 mg), rybí konzervy s obsahem kostí (sardinky aj.), sýr Niva, žervé, sýr Lučina, mandle, květák (205 mg), sušené fíky, bílá čokoláda, bílý jogurt, para ořechy, sýr Hermelín, lískové ořechy (140 mg), vaječný žloutek, kakaový prášek, hořčice plnotučná, tvaroh na strouhání, kefír, kapusta (115 mg), mléko, slunečnicová semínka (110 mg), fenykl, smetana 12%, brokolice (105 mg) a seznam by mohl vesele pokračovat...

 

autor: Vilém Novák


Přečteno: 26154×


Copyright © 2016 Komplexní zdraví